7 упражнений
1: Кранч
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, пальцы на затылке.
На вдохе медлительно приподнимаем верх тела до того времени, пока лопатки не оторвутся от пола. В высочайшей точке – выдох.
Количество: 3 подхода по 20 раз.
2: Твист
Ложимся на бок, ноги слегка согнуты в коленях и скрещены так, чтоб обе стопы касались пола. Нижнюю руку выпрямляем и вытягиваем вперед, чтоб опираться ладонью о пол, верхнюю руку – за голову.
На вдохе начинаем медлительно скручиваться в высшей части тела, стараясь двигаться в вертикальной плоскости – на выдохе возвращаемся в и. п. Не используйте отягощения, чтоб не созодать талию толще.
Количество: 2 подхода по 15 раз для каждой стороны.
Принципиально! не напрягайте мускулы шейки. Поясница не обязана отрываться от пола
3: Опускание ног в стороны
Ложимся на спину, руки лежат вдоль тела, ладошки прижаты к полу. Согните ноги в коленях и поднимите ввысь.
Сделав вдох, опустите на выдохе ноги в сторону, оставляя лопатки прижатыми к полу. На вдохе вернитесь в и.п. Повторите то же самое в другую сторону.
Вариант: Сделайте данное упражнение с мячом, зажатым меж стоп.
Количество: 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.
4: Оборотное скручивание
Ложимся на спину, руки вдоль тела.
На выдохе натужьте мускулы животика и поднимите ноги, а потом оторвите таз от пола и подымитесь как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения пресса, сделайте вдох и медлительно вернитесь в и. п.
Количество: 2 подхода по 15 раз.
5: Подъем таза при помощи мяча
Упор на прямые руки, ладошки находятся ровно под плечами. Ноги прямые, под ними – мяч. Корпус прямой и строго параллелен полу. Чтоб занять и. п., ложимся животиком на мяч и проходимся руками вперед.
Сделайте вдох, потом, медлительно выдыхая, поднимите таз, сгибая тело до прямого угла, и перекатываем мяч незначительно вперед. На вдохе вернитесь в и. п.
Количество: 2 подхода по 15 раз.
Принципиально! чтоб не свалиться с мяча – натужьте все мускулы
6: Планка
Примите упор лежа, руки согнуты в локтях и размещены буквально под плечами, ноги вкупе. Корпус и ноги должны составлять безупречную прямую линию.
Удерживайте и. п. в течение 30 секунд.
Количество: 3 раза, с каждым подходом повышайте время на 15 секунд.
Принципиально! Смотрите за дыханием, не задерживайте его
7: Мах ногой
Упражнение как в “планке”.
На вдохе поднимите правую ногу ввысь, практически до параллели с полом. Спина обязана оставаться совсем прямой. На выдохе вернитесь в и. п. Поменяйте ноги.
Количество: 2 подхода по 20 раз каждой ногой.
Принципиально! Не прогибайтесь, мах должен быть прямой ногой.
Читаем также:
- Растяжки на животике опосля родов: как их убрать в домашних критериях и при помощи аппаратной косметологии – https://razvitie-krohi.ru/posle-rodov-dlya-mamyi/rastyazhki-na-zhivote-posle-rodov.html Как стремительно похудеть опосля родов при грудном вскармливании: Питание плюс Неповторимая Методика – https://razvitie-krohi.ru/posle-rodov-dlya-mamyi/kak-pohudet-posle-rodov-kormyashhey-mame.html Восстановительная гимнастика опосля родов — 14 обычных упражнений – https://razvitie-krohi.ru/posle-rodov-dlya-mamyi/vosstanovitelnaya-gimnastika-posle-rodov-14-prostyih-uprazhneniy.html Худеем опосля родов — основополагающие советы – https://razvitie-krohi.ru/posle-rodov-dlya-mamyi/hudeem-posle-rodov-osnovopolagayushhie-sovetyi.html
Видео