Сказать, что грецкие орехи являются питательной пищей, это немного преуменьшение.Грецкие орехи обеспечивают наше тело волокнами, витаминами и минералами — и это только малость того, как они могут поддержать ваше здоровье.Наиболее распространенным сортом грецкого ореха является английский орех, который также является наиболее изученным типом.
Вот 13 научных преимуществ грецких орехов.
1. Богатые антиоксидантами
Грецкие орехи имеют более высокую антиоксидантную активность, чем любые другие орехи.
Эта активность исходит от витамина Е, РЕЗЮМЕ грецкие орехи являются отличным источником антиоксидантов, которые могут помочь в борьбе с окислительными повреждениями в организме, включая повреждения “плохого” холестерина, который способствует развитию атеросклероза.
2. Супер источник Omega-3s
В грецких орехах омега-3 значительно выше, чем в любом другом орехе, обеспечивая 2,5 г на 1 унцию (28 грамм) (6, 7). Жиры Омега-3 из растений, включая грецкие орехи, называют альфа-линоленовой кислотой (ALA). Это незаменимый жир, а это значит, что вы должны получать его из своего рациона. По данным Института медицины, нормальное потребление АЛА составляет 1,6 и 1,1. граммов в день для мужчин и женщин соответственно. Обсервационные исследования показали, что каждый грамм ALA, который вы едите в день, снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 10% .
РЕЗЮМЕ
Грецкие орехи являются хорошим источником растительной формы жира омега-3, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
3. Может уменьшить воспаление
Воспаление лежит в основе многих заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет типа 2, болезнь Альцгеймера и рак, и может быть вызвано окислительным стрессом. Полифенолы в грецких орехах могут помочь бороться с этим окислительным стрессом и воспалением. Особенно важна подгруппа полифенолов, называемых эллагитанинами. Полезные бактерии в вашем кишечнике превращают эллагитаннины в соединения, называемые уролитинами, которые, как было обнаружено, защищают от воспаления . ALA омега-3 жир, магний и аргинин аминокислоты в грецких орехах также могут снижать воспаление .
РЕЗЮМЕ
Несколько растительных соединений и питательных веществ в грецких орехах могут помочь уменьшить воспаление, что является ключевым виновником многих хронических заболеваний.
4. Способствует здоровью кишечника.
Исследования показывают, что если ваш кишечник богат бактериями, способствующими здоровью, и другими микробами (ваша микробиота кишечника), у вас больше шансов иметь здоровый кишечник и хорошее общее состояние здоровья. Нездоровый состав вашей микробиоты может способствовать воспалению и болезням в кишечнике и в других местах вашего тела, увеличивая риск ожирения, сердечных заболеваний и рака .То, что вы едите, может существенно повлиять на состав вашей микробиоты. Употребление грецких орехов является одним из способов поддержать здоровье вашей микробиоты и вашего кишечника. Когда здоровые взрослые люди съедали 1,5 унции (43 грамма) грецких орехов каждый день в течение восьми недель, у них было увеличение полезных, пробиотических бактерий, по сравнению с периодом не употребления грецких орехов . Это включало увеличение бактерий, которые производят бутират, жир, который способствует здоровью кишечника.
РЕЗЮМЕ
Еда грецких орехов не только питает вас, но и полезные бактерии, которые живут в вашей кишке. Это способствует здоровью вашего кишечника и может помочь уменьшить риск заболевания.
5. Может снизить риск некоторых раковых заболеваний.
Исследования животных и человека показывают, что употребление грецких орехов может снизить риск развития определенных видов рака, включая рак молочной железы, предстательной железы и колоректального рака. Как отмечалось ранее, грецкие орехи богаты эльфамитанинами полифенолов. Некоторые кишечные микробы могут превращать их в соединения, называемые уролитинами .
Уролитины могут иметь противовоспалительные свойства в кишечнике, что может быть одним из способов использования грецких орехов для защиты от колоректального рака. Противовоспалительные действия мочевинов также могут помочь защитить от других видов рака .
Более того, уролитины обладают гормоноподобными свойствами, которые позволяют им блокировать гормональные рецепторы в вашем организме. Это может помочь снизить риск развития гормональных раковых заболеваний, особенно рака молочной железы и предстательной железы . Для подтверждения влияния употребления грецких орехов на снижение риска этих и других видов рака необходимы более глубокие исследования, а также разъяснение всех способов или механизмов, которыми они могут помочь.
РЕЗЮМЕ
Полифенолы в грецких орехах могут снизить риск развития определенных видов рака, включая рак молочной железы, предстательной железы и колоректального рака.
6. Поддерживает контроль веса.
Грецкие орехи богаты калориями, но исследования показывают, что поглощенная ими энергия на 21% ниже, чем можно было бы ожидать на основе их питательных веществ . Более того, употребление грецких орехов может даже помочь контролировать аппетит.
Проведённые исследования у 10 страдающих ожирением людей, употребляющих коктейль из примерно 1,75 унций (48 граммов) грецких орехов один раз в день в течение пяти дней, уменьшали аппетит и голод, по сравнению с напитком из плацебо, равным количеству калорий и питательных веществ .
Кроме того, после пяти дней употребления орехов, сканирование мозга показало, что участники активировали часть области мозга, что помогло им противостоять очень заманчивым продуктам, такими как пирог и картофель фри.
РЕЗЮМЕ
Хотя они калорийны, вы можете не поглощать все калории в грецких орехах, так как эти калории преобразуются в сжигатели жиров. Кроме того, они могут даже помочь вам контролировать аппетит и голод.
7. Может помочь справиться с диабетом типа 2 и снизить риск заболевания.
Исследования показывают, что одна из причин, по которой грецкие орехи связаны с более низким риском диабета типа 2, заключается в том, что они помогают контролировать вес. Избыточный вес увеличивает риск высокого уровня сахара в крови и диабета .
Тем не менее, употребление грецких орехов может помочь контролировать уровень сахара в крови благодаря механизмам, не зависящим от контроля веса. В исследовании, у 100 человек с диабетом типа 2, потребляющих 1 столовую ложку холодного отжима грецкого ореха в день в течение 3 месяцев, было замечено снижение уровня сахара в крови на 8% .
РЕЗЮМЕ
Питание грецкими орехами может помочь контролировать диабет типа 2 и снизить риск заболевания, так как орех может помочь контролировать ваш вес. Грецкие орехи могут иметь более непосредственное влияние на контроль сахара в крови.
8. Может помочь снизить кровяное давление.
Высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта. Некоторые исследования показывают, что употребление грецких орехов может помочь снизить кровяное давление, в том числе у людей с высоким кровяным давлением и у здоровых людей при стрессе.
Среди других диет, четырехлетнее исследование PREDIMED у около 7500 взрослых пациентов с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний прописали диету, дополненную 1 унцией (28 граммов) смешанных орехов ежедневно, из которых половина была грецкими орехами. В конце исследования люди из обогащенной орехами средиземноморской диеты имели 0,65 мм рт.ст. снижения диастолического артериального давления (нижнее число), чем люди с аналогичной сердечно-здоровой диетой , которым не давали орехи .
РЕЗЮМЕ
Некоторые исследования показывают, что употребление 1 унции (28 граммов) орехов в день, включая грецкие орехи, как часть сердечной диеты, может помочь улучшить кровяное давление.
9. Поддерживает естественное старение.
С возрастом хорошее физическое функционирование необходимо для поддержания вашей мобильности и независимости. Одна вещь, которая может помочь сохранить ваши физические способности, — это здоровые привычки в еде.
В исследовании, проведенном в течение более 18 лет у более чем 50 000 пожилых женщин, ученые обнаружили, что у тех, у кого здоровые диеты, риск физического нарушения на 13% ниже. Грецкие орехи были среди продуктов, которые внесли самый сильный вклад в здоровое питание.
РЕЗЮМЕ
Здоровая диета, которая включает в себя грецкие орехи, может помочь сохранить физические функции, такие как ходьба и способности по уходу за собой по мере старения.
10. Поддерживает хорошую функцию мозга.
Может быть, просто совпадение, что оболочка грецкого ореха похожа на крошечный мозг, но исследования показывают, что этот орех действительно может быть полезен для вашего ума. Исследования на животных показали, что питательные вещества в грецких орехах, включая полиненасыщенные жиры, полифенолы и витамин Е, могут помочь уменьшить окислительное повреждение и воспаление в вашем мозгу. В 10-месячном исследовании болезни Альцгеймера мышам, получавшим 6-9% своих калорий в виде грецких орехов (равных 1-1,5 унции или 28-45 г в день у людей), значительно улучшилось умение учиться, память и снижение тревожности, по сравнению к контрольной группе без грецкого ореха . Исследования у пожилых людей связанных с употреблением грецких орехов для улучшения функций мозга, выявили более быструю скорость обработки данных, большую гибкость и лучшую память .
РЕЗЮМЕ
Грецкие орехи содержат питательные вещества, которые могут помочь защитить ваш мозг от повреждения воспаления и поддерживать хорошую функцию мозга по мере старения.
11. Поддержка репродуктивного здоровья мужчин.
Типичные западные диеты — с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, сахара и очищенных зерен — связаны с уменьшенной функцией спермы .
Употребление грецких орехов может помочь поддерживать здоровье спермы и мужскую фертильность.
Когда 117 здоровых молодых людей ежедневно съедали 2,5 унции (75 граммов) грецких орехов в своей диете в течение трех месяцев, у них улучшилась форма спермы, жизнеспособность и мобильность по сравнению с мужчинами, которые не едят орехи . Исследования на животных показывают, что употребление грецких орехов может помочь защитить сперму, уменьшив окислительный ущерб в их мембранах (30).
РЕЗЮМЕ
Регулярное употребление грецких орехов может помочь противодействовать потенциальному вредному воздействию нестандартных пищевых продуктов на здоровье спермы.
12. Улучшает кровь.
Повышенные уровни «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов уже давно связаны с повышенным риском сердечных заболеваний. Было показано, что регулярное употребление грецких орехов снижает уровень холестерина .
Например, в недавнем исследовании, проведенном в 194 здоровых взрослых людей, употребление 1,5 унций (43 грамма) грецких орехов ежедневно в течение восьми недель вызывало 5% -ное снижение общего холестерина, 5% -ное снижение холестерина ЛПНП и 5% -ное снижение уровня триглицеридов по сравнению с теми, кто не употреблял грецкие орехи. У едоков грецкого ореха также было почти 6% снижение аполипопротеина-B, что является показателем того, сколько частиц LDL находится в вашей крови. При повышенном уровне аполипопротеин-В является основным фактором риска сердечных заболеваний .
РЕЗЮМЕ
Ежедневная порция грецких орехов в 1,5 унции (43 грамма) может помочь снизить уровень вредного холестерина и триглицеридов, что способствует риску сердечных заболеваний.
13. Широко доступны и легко добавить в ваш рацион.
Вы можете найти грецкие орехи в любом продуктовом магазине.
РЕЗЮМЕ
Грецкие орехи легко добавить в ваш рацион, поскольку они широко доступны в магазинах и отличное дополнение к бесчисленным блюдам.
Источник: zen.yandex.ru